很多人在生活中都有过“话到嘴边突然忘词”“走进房间却想不起要干嘛”的经历。这类“大脑掉线”的瞬间，往往让人担心自己是不是提前衰老。与其急着购买昂贵的补脑保健品，不如先从日常饮食下手——科学研究发现，每天吃一小把坚果，就能显著降低痴呆风险，而且成本更低、副作用更少。

话到嘴边，突然忘了要说什么；走进房间，却愣在原地想不起要干什么……这些“大脑掉线”的瞬间，你是不是越来越熟悉？很多人第一反应就是：买一堆高价补脑保健品。

但现代营养学早就提醒我们：真正的“健脑高手”，可能就藏在每天随手可及的零食盒里。可惜，绝大多数人根本没吃够。

每天吃一小把“健脑零食”，痴呆风险降24%

2026年5月，浙江大学医学院在《营养素》（Nutrients）发表了一项随访长达18年、追踪超过1.7万名45岁及以上中老年人的研究。结果显示，只要规律吃坚果，痴呆症的发生风险会明显降低¹。

每天吃0.1–5克坚果的人，与痴呆风险降低20%相关；

每天吃超过5克坚果的人，与痴呆风险降低24%相关。

为什么坚果能护脑？

坚果富含多不饱和脂肪酸、维生素E、叶酸，以及镁、硒等矿物质，这些成分可以通过抗氧化、抗炎、改善血脂和内皮功能等多条途径共同维护大脑健康¹。此外，坚果中的多酚类物质还能减少神经炎症，间接延缓认知能力下降。

这样吃坚果，健康益处最大化

选哪种？看看“单项冠军榜”​

不同坚果营养侧重点各异，可根据自身需求选择或轮换食用。注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文中对比了22种坚果²：

蛋白质冠军：南瓜子仁

膳食纤维冠军：奇亚籽

维生素E冠军：葵花籽仁

钾冠军：榛子（干）

镁冠军：熟腰果

锌冠军：生松子

钙冠军：黑芝麻

硒冠军：巴西果

油酸冠军：山核桃（熟）

ω-3脂肪酸冠军：亚麻籽

吃多少？记住“每天10克”​

《中国居民膳食指南》建议每周摄入坚果50–70克，平均每天约10克。换算成实物大约：

12个榛子

7–8个腰果 / 巴旦木 / 开心果 / 原味杏仁

2–3个山核桃

2个巴西果 / 碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻 / 奇亚籽 / 亚麻籽

1小把带壳松子

单手1小捧葵花子仁

怎么吃？三种“懒人吃法”​

当零食：两餐间饿了来一把，既补能量又补营养。

配早餐：撒在酸奶、燕麦粥或沙拉上，提升口感与营养密度。

入菜或烘焙：西芹腰果、宫保鸡丁、全麦坚果面包等³。

坚果之外的护脑细节​

除了饮食，保持大脑活力还与睡眠、运动密切相关。研究显示，成年人每晚保证7–8小时高质量睡眠，有助于清除脑内代谢废物β-淀粉样蛋白，从而降低阿尔茨海默病风险。同时，每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等），可促进脑部血液循环，提高记忆力与专注力。

这份“护脑食物”清单请收好

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎教授团队，整理了一份降低痴呆风险的食物清单⁴：

水果类：苹果、牛油果、香蕉、蓝莓、橙子、草莓等，富含膳食纤维与抗氧化物。

肉蛋与海鲜类：三文鱼、沙丁鱼、贝类、虾、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋，提供优质蛋白与ω-3脂肪酸。

坚果与种子类：杏仁、奇亚籽、核桃、夏威夷果、巴西坚果、椰子等，富含不饱和脂肪酸。

蔬菜与全谷物类：西兰花、胡萝卜、彩椒、大蒜、燕麦、糙米、藜麦等，提供多种微量营养素。

豆类、乳制品与其他辅食：扁豆、四季豆、牛奶、酸奶、橄榄油、黑巧克力等。

相关新闻​

据新华社2025年报道，中国科学院上海营养与健康研究所联合多家医院发布的一项新研究指出，长期坚持“地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食”（MIND饮食）模式的人群，其老年痴呆发病风险比普通饮食人群低约30%。该模式强调多吃全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、鱼类和橄榄油，同时限制红肉、黄油、芝士和甜食的摄入，被认为是目前最具科学依据的护脑饮食之一。